原标题：《跑步课堂II》㉒|如何准备下一场比赛？适合中级跑者的跑步跑备战计划来了（下）

上节课我们介绍了20周训练计划的前两阶段，今天干货继续。课堂

字幕：第三训练周期（4周）

经过前8周的㉒何划下训练，跑者的准备中级战计能力已有一定提升，这时要持续增加周跑量，下场继续发展耐力，比赛通过速度+间歇的适合综合训练提升训练难度。

字幕：第四训练周期（4周）

这4周将速度间歇替换为有氧能量间歇（按最大摄氧量速度完成），跑步跑提高最大摄氧量；速度练习替换为长距离快跑，课堂更好地适应参赛要求。㉒何划下本周期训练结束前，准备中级战计可参加一场半马。下场

字幕：第五训练周期（2周）

这一训练周期，比赛第1周保持训练量，适合随后进入减量阶段。跑步跑这一周期安排一次32公里的长跑。

字幕：第六训练周期（2周）

最后两周训练强度降低，为即将到来的比赛积蓄体力。如果你的比赛是在周六，请把20周的日程前移一天。

当然，训练方法还有很多，大家也可以根据自身需求个性化定制。